Hoy día, el cuidado del cuerpo representa una parte fundamental de la vida de muchas personas, tanto para hombres como para mujeres. Al principio, decidimos apuntarnos a un gimnasio, pero después no podemos mantener nuestra palabra debido a nuestro ritmo de vida frenético, el trabajo, ... etc. y al final acabamos abandonando la actividad física tras algunos meses. Por estos motivos, cada día más personas deciden entrenarse en la tranquilidad de los muros domésticos.
Una de las mayores ventajas del entrenamiento en casa es, que puedes realizar tu entrenamiento personalizado en base al tiempo disponible y el ritmo, sin estar condicionado por la elección de factores externos.
El primer problema que nos encontramos después de la elección de cuidar nuestro cuerpo en casa, es como prepararnos un pequeño gimnasio. El espacio necesario varía según el ejercicio que se quiere realizar. Si por ejemplo, tienes intención de comprarte una multifunción con pesas, con dos metros cuadrados libres tendrías suficiente. Como inversión económica, estaríamos hablando entre 250 y 1000 euros y a la larga podría no resultar tan conveniente considerando que los ejercicios que puedes realizar con una máquina multifunción son limitados, lo que podría con el tiempo llegar a aburrirte y hacerte abandonar de nuevo el ejercicio.
Cierto es, que una de las ventajas de entrenarse en casa, es el ahorro de tiempo, ya que no tienes que desplazarte a ninguna parte y otra de las grandes ventajas es que, normalmente, todos podemos acudir al gimnasio a la misma hora, lo que nos obliga a hacer cola a la hora de querer utilizar una aparato o a cambiar nuestra rutina de ejercicios y elegir otro aparato para no enfriarnos. Entrenarse en la tranquilidad de nuestra propia habitación, nuestro propio gimnasio, nos permite experimentar nuevos programas de ejercicios sin miedo a ser juzgados por los demás. A menudo en el gimnasio, estamos involuntariamente obligados a practicar solo los ejercicios de los tenemos un gran conocimiento y nos aportan seguridad.
Uno de los requisitos más importantes para poder entrenarse en casa, es tener una gran fuerza de voluntad. La determinación en estos casos es fundamental, sin ella, el entrenamiento duraría pocos meses, si no... pocas semanas. Otro aspecto secundario del entrenamiento en el gimnasio es la posibilidad de socializar. El contacto con otras personas mantiene alto el sentido del humor, consiguiendo realizar rutinas de entrenamiento más productivas, pero es cierto, que socializar solo nos debe ocupar una parte limitada del tiempo a utilizar en el gimnasio; socializarse tanto y entrenarse poco no es una buena estrategia para conseguir los objetivos deseados.
Para entrenarse en casa, es mejor tener una cierta experiencia con los pesos y la actividad física en general, sobre todo si además sufres de alguna patología o dolor en la espalda, articulaciones, etc... con el fin de evitar errores que a la larga puedan repercutir a tu salud... es mejor evitar de realizar ningún ejercicio solos. En estos casos, la presencia de un instructor no es aconsejada si no... necesaria. Si por un lado, una buena actividad física mejora las condiciones generales de nuestra salud, del otro lado puede generar, sobre todo, con los años, serios problemas a nivel vertebral, articular, cardiovascular.
En resumen, lo que para uno pueden ser las condiciones ideales para practicar deporte, para otro... pueden no serlo, así que dejamos la elección en tus manos sin olvidar, que nuestro cuerpo agradece inmensamente la práctica de deporte.
Algunos consejos para quien no quiere o no puede ir al gimnasio
Entrenarse en casa es más complicado que ir al gimnasio por motivos de espacio, además de necesitar una gran fuerza de voluntad para entrenarte cuando te has propuesto. Un buen físico necesita un entrenamiento constante, no dos o tres veces al año, y el entrenamiento debe ser variado porque de lo contrario los músculos se acostumbran, y aunque al inicio hayas visto algún resultado, con el tiempo se estabilizaran y...
A continuación te indicamos algunos ejercicios que puedes realizar en casa para estar en forma:
1- Pedalear: Es necesario comprar un bicicleta estática, y pedalear al menos durante 20-30 min. Para quien no lo haya realizado nunca, comienza con 10 minutos y poco a poco con el tiempo ves aumentando el tiempo progresivamente.
2- Saltar a la cuerda: Con un pequeño gasto puedes hacer mucho. Esta actividad puede hacerte quemar hasta 700 calorías/hora. Atención, se trata movimientos que no son tan fáciles de aprender y para obtener resultados tienes que trabajar mejorando la resistencia. Comienza saltando lentamente 30 segundos, después corre otros 30 segundos. Añade 15 segundos de salto con la cuerda cada vez, hasta que llegues a saltar de continuo al menos 10 minutos seguidos.
3- Sube siempre las escaleras: Aunque vivas en 8º piso, corre, sube y baja... o si vives en el primer piso hazlo con un step o sube y baja un escalón.
4- Haz circuitos: Ejemplo salta un poco a la cuerda y después haz un poco de abdominales, después vuelve a saltar a la cuerda y repite aún dos o tres veces.
5- Aumenta progresivamente la intensidad y consigue que el tiempo pase más deprisa escuchando música que te guste mientras haces deporte.
6- Crea tu entrenamiento personal: si no te quieres apuntar a un gimnasio, ves de vez en cuando a la piscina, nada un poco. Al día siguiente haz un largo paseo a un ritmo constante sin pararte por al menos 30 minutos y al día siguiente vuelve a hacer bicicleta estática.
7- Juega con un balón. Dale patadas (como en el futbol), eleva la pelota con las manos sobre tu cabeza y después inclínate a derecha e izquierda. Volará el tiempo y verás que coordinación….
8- Hula Hoop: haz el hula hoop para trabajar tus abdominales.
9- Salta: Coge el hula hoop, déjalo en el suelo y salta dentro y fuera del circulo, lateralmente, adelante y atrás….
10- Y para terminar…. metete a jardinero: No es una broma, aprovecha para estar en cuclillas, excavar, etc, etc... esta actividad puede hacerte quemar hasta 400 calorías/hora. Esto es aplicable a cualquier hobby que disfrutemos e implique movimiento, en lugar de ir al bar o sentarse en casa a ver la televisión.
Por otra parte, no aconsejamos hacer pesas en casa a una persona que no haya estado nunca en el gimnasio, porque lo que puede parecer un ejercicio fácil de ver, en realidad, debe estar siempre controlado y además podría no ser adecuado a todos los físicos y lesionarte.
sábado, 27 de noviembre de 2010
martes, 9 de noviembre de 2010
Nada de grasa en la comida – nada de grasa en el cuerpo Una fórmula exitosa de las dietas low-fat (bajas en grasas)
Quien quiere perder unos kilos, debe sencillamente hacer deporte regularmente. No obstante alimentarse de manera sana es todavía más importante ya que, junto con la falta de actividad, una alimentación inadecuada rica en azúcares y carbohidratos es considerada como la principal causa del sobrepeso. Entonces se necesita una dieta, pero como saber orientarse en el laberinto de sugerencias sobre alimentación en que nos ofrecen internet y revistas. ¿Cúal dieta nos conviene? Una dieta muy popular actualmente es la llamada low-fat (dieta baja en grasas). Esta suena muy fácil; basta con ingerir menos productos ricos en grasas, único objetivo de la dieta low-fat.
Infortunio: la grasa es exactamente la que da el sabor
Es cierto que hay una infinidad de versiones de la dieta low-fat, en la mayoría de ellas el porcentaje de grasa en las calorías consumidas se reduce a un 30%. Lo que hoy en día se considera como una alimentación normal, es en realidad una alimentación con gran contenido de grasas; entre el 50 % - 60 % de las calorías que ingerimos, proviene de calorías que se encuentran en alimentos ricos en grasas; alimentos fritos, platillos al gratín, queso, embutidos, yoghurts a base de leche entera y verdura coronada con mantequilla son fuente de grasas escondidas. Un gramo de grasa contiene 9,3 kilocalorías. En la dieta low-fat el consumo diario de grasas se reduce máximo a 60 gramos. Esto da un total de 560 kilocalorías, lo que tan sólo cubre el 30% del valor recomendado por día: 1600 kilocalorías.
Los hidratos de carbono y proteínas solamente representan un valor de aprox. 4,1 kilocalorías cada uno. La ventaja de la dieta low-fat es que se puede reducir el peso al reducir el procentaje de grasas ingeridas, a pesar de que de hecho se ingiere la misma cantidad de alimento; simplemente hay que substituir los alimentos ricos en grasas por alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas. Por otro lado los hidratos de carbono nos dan una sensación de saciedad por más tiempo que la grasa, o sea no hay porqué “pasar hambre” como con otras dietas.
El cumplimiento de una dieta low-fat es relativamente fácil, hoy en día están indicados los valores de grasa en casi todos los alimentos. Es cuestión de cuidar de no ingerir más de 60 gramos al día. Para un mejor control, basta una hoja de papel en donde se anote cuanta grasa ya se ha comido en el día.
Para el que quiera profundizar sus conocimientos sobre el tema dietas low-fat, puede elegir entre un gran número de consejos; una busqueda sobre el tema, sólo en Amazon, arroja 135 títulos, que van desde “low fat 30, las 100 recetas más sencillas” hasta, “low-fat 30, comer es divertido, la base para bajar de peso sin dieta”. La fundación “Warentest” (revista alemana de ayuda al consumidor) juzgó que en principio el esfuerzo por bajar de peso tenía sentido y era muy prometedor siempre y cuando se coma suficiente verdura y fruta para garantizar también el suministro de vitaminas.
No obstante la dieta low fat tiene sus desventajas y esconde ciertos riesgos que deberían de ser tomados en consideración, no se debe reducir demasiado la grasa pues algunos ácidos de grasa no los puede producir el organismo por sí solo, éstos se ingieren solamente a través de los alimentos. Además, existe el peligro de ingerir muy pocas de las vitaminas disolventes de grasas. Un subministro de ácidos de grasa puede ocacionar los llamados “ataques de voracidad”. Además hay que tener cuidado de que la ingestión de grasas no baje permanentemente a menos del 20%, ya que eso sería demasiado poco para el cuerpo y podría desencadenar serios problemas de salud. Por algo son las grasas los que dan el sabor. Las grasas consienten nuestro paladar y comidas exentas de grasa son a la larga inaguantables para los aficionados al buen comer. Por cierto que también puede ser de ayuda otro proverbio para motivarse:” el que quiera azul celeste que le cueste”
Una receta con bacalao
(para 4 personas)
750 g. de bacalao
2 cebollas
2 rebanadas de pan tostado
1 huevo
½ paquete de especies (8 diferentes de especies)
30 g de mantequilla o margarina
1 cuchara sopera de harina
300 ml de leche
1 pepinillo
2 cucharaditas de jugo de limón
1 ramo de eneldo
1 pimiento verde
Sal y pimienta
Primero corte en pequeños trozos el filete y haga una pasta. Parta la cebolla en trozos y demigaje el pan tostado. Haga una pasta del pescado, huevo, especies, cebolla, sal y pimienta. Haga pequeñas albondigas y fríalas. Rocíe el residuo del asado con harina y sofríala. Agrege la leche y disuelva. Ralle los pepinos y parta el pimiento en tiras e incorporelos a la salsa y déjelos que se impregnen durante 5 minutos. Rocíe el eneldo (bien picado) sobre la salsa con la que habrá rociado las albondigas. Acompañe con papas cocidas y ensalada.
Infortunio: la grasa es exactamente la que da el sabor
Es cierto que hay una infinidad de versiones de la dieta low-fat, en la mayoría de ellas el porcentaje de grasa en las calorías consumidas se reduce a un 30%. Lo que hoy en día se considera como una alimentación normal, es en realidad una alimentación con gran contenido de grasas; entre el 50 % - 60 % de las calorías que ingerimos, proviene de calorías que se encuentran en alimentos ricos en grasas; alimentos fritos, platillos al gratín, queso, embutidos, yoghurts a base de leche entera y verdura coronada con mantequilla son fuente de grasas escondidas. Un gramo de grasa contiene 9,3 kilocalorías. En la dieta low-fat el consumo diario de grasas se reduce máximo a 60 gramos. Esto da un total de 560 kilocalorías, lo que tan sólo cubre el 30% del valor recomendado por día: 1600 kilocalorías.
Los hidratos de carbono y proteínas solamente representan un valor de aprox. 4,1 kilocalorías cada uno. La ventaja de la dieta low-fat es que se puede reducir el peso al reducir el procentaje de grasas ingeridas, a pesar de que de hecho se ingiere la misma cantidad de alimento; simplemente hay que substituir los alimentos ricos en grasas por alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas. Por otro lado los hidratos de carbono nos dan una sensación de saciedad por más tiempo que la grasa, o sea no hay porqué “pasar hambre” como con otras dietas.
El cumplimiento de una dieta low-fat es relativamente fácil, hoy en día están indicados los valores de grasa en casi todos los alimentos. Es cuestión de cuidar de no ingerir más de 60 gramos al día. Para un mejor control, basta una hoja de papel en donde se anote cuanta grasa ya se ha comido en el día.
Para el que quiera profundizar sus conocimientos sobre el tema dietas low-fat, puede elegir entre un gran número de consejos; una busqueda sobre el tema, sólo en Amazon, arroja 135 títulos, que van desde “low fat 30, las 100 recetas más sencillas” hasta, “low-fat 30, comer es divertido, la base para bajar de peso sin dieta”. La fundación “Warentest” (revista alemana de ayuda al consumidor) juzgó que en principio el esfuerzo por bajar de peso tenía sentido y era muy prometedor siempre y cuando se coma suficiente verdura y fruta para garantizar también el suministro de vitaminas.
No obstante la dieta low fat tiene sus desventajas y esconde ciertos riesgos que deberían de ser tomados en consideración, no se debe reducir demasiado la grasa pues algunos ácidos de grasa no los puede producir el organismo por sí solo, éstos se ingieren solamente a través de los alimentos. Además, existe el peligro de ingerir muy pocas de las vitaminas disolventes de grasas. Un subministro de ácidos de grasa puede ocacionar los llamados “ataques de voracidad”. Además hay que tener cuidado de que la ingestión de grasas no baje permanentemente a menos del 20%, ya que eso sería demasiado poco para el cuerpo y podría desencadenar serios problemas de salud. Por algo son las grasas los que dan el sabor. Las grasas consienten nuestro paladar y comidas exentas de grasa son a la larga inaguantables para los aficionados al buen comer. Por cierto que también puede ser de ayuda otro proverbio para motivarse:” el que quiera azul celeste que le cueste”
Una receta con bacalao
(para 4 personas)
750 g. de bacalao
2 cebollas
2 rebanadas de pan tostado
1 huevo
½ paquete de especies (8 diferentes de especies)
30 g de mantequilla o margarina
1 cuchara sopera de harina
300 ml de leche
1 pepinillo
2 cucharaditas de jugo de limón
1 ramo de eneldo
1 pimiento verde
Sal y pimienta
Primero corte en pequeños trozos el filete y haga una pasta. Parta la cebolla en trozos y demigaje el pan tostado. Haga una pasta del pescado, huevo, especies, cebolla, sal y pimienta. Haga pequeñas albondigas y fríalas. Rocíe el residuo del asado con harina y sofríala. Agrege la leche y disuelva. Ralle los pepinos y parta el pimiento en tiras e incorporelos a la salsa y déjelos que se impregnen durante 5 minutos. Rocíe el eneldo (bien picado) sobre la salsa con la que habrá rociado las albondigas. Acompañe con papas cocidas y ensalada.
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